अपनी डाइट में ज्यादा प्रोटीन कैसे शामिल करें? जानिए 9 आसान तरीके

आजकल अच्छी सेहत बनाए रखने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और शरीर को फिट रखने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी पोषक तत्व माना जाता है। प्रोटीन हमारे शरीर की कोशिकाओं, मांसपेशियों, त्वचा, बालों और ऊतकों के निर्माण एवं मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यही वजह है कि बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक हर उम्र के लोगों को अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करना चाहिए। हालांकि, बहुत से लोग रोजाना भोजन तो करते हैं, लेकिन उनकी डाइट में प्रोटीन की मात्रा कम होती है। खासकर शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों को यह समझने में परेशानी होती है कि बिना महंगे सप्लीमेंट के शरीर में प्रोटीन की कमी कैसे पूरी की जाए। अच्छी बात यह है कि हमारे आसपास कई ऐसे खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, जिन्हें रोजाना के भोजन में शामिल करके प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

1. सुबह के नाश्ते में प्रोटीन वाली चीजें खाएं

दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते से करना सेहत के लिए फायदेमंद होता है। अगर आप अपने नाश्ते में प्रोटीन वाली चीजें शामिल करते हैं, तो इससे शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं और पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस हो सकता है। सुबह के नाश्ते में मूंग दाल का चीला, बेसन का चीला, पनीर सैंडविच, दूध, दही और उबले अंडे जैसे विकल्प शामिल कर सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो पनीर, दूध और दही आपके लिए अच्छे प्रोटीन स्रोत हो सकते हैं।

2. अपनी डाइट में दालों की मात्रा बढ़ाएं

भारतीय भोजन में दालें प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान और किफायती माध्यम हैं। अरहर, मूंग, मसूर, उड़द और चना दाल में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। आप रोजाना दोपहर या रात के खाने में किसी एक दाल को शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा दाल का सूप, अंकुरित मूंग और चना भी अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं। अलग-अलग प्रकार की दालें खाने से शरीर को प्रोटीन के साथ अन्य जरूरी पोषक तत्व भी मिलते हैं।

3. दूध, दही और पनीर का सेवन करें

दूध से बने खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। दूध, दही और पनीर में प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी पाया जाता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है। अगर आप अपनी रोजाना की डाइट में प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं, तो एक गिलास दूध, एक कटोरी दही या पनीर की उचित मात्रा शामिल कर सकते हैं। जो लोग दूध नहीं पीते, वे अपनी पसंद के अनुसार अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं।

4. सोयाबीन और टोफू को डाइट में शामिल करें

शाकाहारी लोगों के लिए सोयाबीन प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा सोया चंक्स और टोफू भी प्रोटीन बढ़ाने के अच्छे विकल्प हैं। आप सोया चंक्स की सब्जी, सोया पुलाव, टोफू की भुर्जी या सोयाबीन की चाट बनाकर खा सकते हैं। इन चीजों को नियमित भोजन में शामिल करना प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का आसान तरीका हो सकता है।

5. नट्स और बीजों का सेवन करें

बादाम, मूंगफली, अखरोट, कद्दू के बीज, चिया सीड्स और अलसी के बीज भी प्रोटीन प्रदान करते हैं। इनके अलावा इनमें हेल्दी फैट, फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। आप सुबह नाश्ते में बादाम और मूंगफली खा सकते हैं। वहीं दही, ओट्स या स्मूदी में चिया सीड्स और अलसी के बीज मिलाकर भी सेवन कर सकते हैं। हालांकि, नट्स और बीजों का सेवन उचित मात्रा में करना चाहिए क्योंकि इनमें कैलोरी भी अधिक होती है।

6. अंकुरित अनाज को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं

अंकुरित मूंग, काला चना और अन्य अंकुरित दालें पौष्टिक भोजन के अच्छे विकल्प हैं। इनमें प्रोटीन के साथ फाइबर, विटामिन और मिनरल्स भी मिलते हैं। आप सुबह या शाम के नाश्ते में अंकुरित मूंग और चने की चाट बना सकते हैं। इसमें टमाटर, प्याज, खीरा और नींबू मिलाकर इसे और स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। इससे आपकी डाइट में पोषक तत्वों की विविधता भी बढ़ेगी।

7. नॉनवेज खाने वाले लोग इन चीजों का सेवन करें

अगर आप मांसाहारी भोजन करते हैं, तो आपके पास प्रोटीन प्राप्त करने के कई अच्छे विकल्प मौजूद हैं। अंडे, चिकन, मछली और समुद्री भोजन में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। अंडे को उबालकर या कम तेल में बनाकर खा सकते हैं। इसके अलावा चिकन और मछली को ग्रिल, स्टीम या कम तेल में पकाकर अपनी डाइट में शामिल किया जा सकता है। इससे शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है।

8. हर भोजन में प्रोटीन शामिल करने की आदत डालें

प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप इसे केवल एक समय के भोजन तक सीमित न रखें। सुबह, दोपहर और रात के खाने में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करें। उदाहरण के लिए, सुबह नाश्ते में बेसन का चीला, दोपहर में दाल और दही, शाम को भुने चने और रात में पनीर या सोया चंक्स खा सकते हैं। इस तरह पूरे दिन में प्रोटीन की जरूरत पूरी करना आसान हो सकता है।

9. क्या प्रोटीन पाउडर लेना जरूरी है?

बहुत से लोग मानते हैं कि शरीर में प्रोटीन बढ़ाने के लिए प्रोटीन पाउडर लेना जरूरी है, लेकिन ऐसा नहीं है। अगर आप संतुलित भोजन के माध्यम से अपनी जरूरत के अनुसार प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो आमतौर पर प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती। प्रोटीन पाउडर उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्हें भोजन से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पा रहा है। हालांकि, इसे अपनी जरूरत, स्वास्थ्य और खानपान के अनुसार ही चुनना चाहिए। किडनी या लिवर से जुड़ी बीमारी होने पर प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह लेना जरूरी है।

शरीर को रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए?

हर व्यक्ति की प्रोटीन की जरूरत उसकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। सामान्य स्वस्थ वयस्क के लिए प्रतिदिन लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से एक सामान्य संदर्भ माना जाता है। उदाहरण के लिए, अगर किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसकी सामान्य प्रोटीन जरूरत लगभग 48 ग्राम प्रतिदिन हो सकती है। वहीं नियमित एक्सरसाइज या मसल्स बनाने वाले लोगों को अधिक प्रोटीन की जरूरत हो सकती है। इसलिए अपनी शारीरिक जरूरत के अनुसार प्रोटीन की मात्रा तय करना बेहतर होता है।

निष्कर्ष

अपनी डाइट में ज्यादा प्रोटीन शामिल करना मुश्किल या महंगा काम नहीं है। इसके लिए आपको महंगे सप्लीमेंट खरीदने की जरूरत नहीं है। दूध, दही, पनीर, दाल, सोयाबीन, चना, मूंगफली, बादाम और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों को अपने रोजाना के भोजन में शामिल करके प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है। सबसे जरूरी बात यह है कि केवल प्रोटीन पर ध्यान देने के बजाय संतुलित आहार लें, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फैट, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स भी पर्याप्त मात्रा में मौजूद हों। सही खानपान और नियमित शारीरिक गतिविधि से आप अपनी सेहत को बेहतर बनाए रख सकते हैं।

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